Pasar una noche sin pegar ojo afecta a nuestro cuerpo

Pasar una noche sin pegar ojo afecta a nuestro cuerpo de igual manera que si nos hubiésemos tomado varias copas. Es decir, tras pasar una noche en blanco reaccionamos a los estímulos de igual forma que aquellos que darían positivo en un control de alcoholemia con más de 0,5 gramos de alcohol en sangre. Nos sentimos ebrios sin haber ingerido ni una gota de alcohol.

Es la conclusión a la que llegó un estudio realizado por investigadores neozelandeses y australianos en el año 2000, y que se trata sólo de la punta del iceberg de una amplia gama de consecuencias problemáticas a la falta de sueño, entre las que también se incluyen una ruptura del ciclo hormonal, favorece la liberación de hormonas estresantes como el cortisol. Cambios metabólicos que provocan lentitud de reflejos, problemas graves de salud, la desaparición del deseo sexual, favorecen la depresión, envejecen la piel y engordan.

A menudo consideramos que nuestro cuerpo puede afrontar cualquier cosa que queramos y que la necesidad de descansar se encuentra sólo en nuestra cabeza. Pero nos equivocamos al pretender forzar la máquina y comportarnos como si nada, pues la ausencia de sueño sólo deriva en problemas en nuestra vida diaria. Es preferible descansar el tiempo suficiente que dormir poco y arrastrar el cansancio a lo largo del día. Por esa razón proponemos diez estrategias útiles para ayudarnos a conciliar el sueño y a extraer el mejor partido del tiempo que pasamos en la cama.

Mantén unos horarios fijos

¿Por qué se nos hacen los lunes tan cuesta arriba? Entre otras razones, porque durante el fin de semana alteramos nuestras costumbres en lo que concierne al sueño. Nos acostamos más tarde, nos levantamos mucho después, y el domingo intentamos recuperar nuestro ritmo habitual, muchas veces sin lograrlo. Si nos metemos en la cama cada día a una hora diferente, estaremos viviendo un lunes continuo. Debemos mantener en la medida de lo posible una continuidad en los horarios, para evitar confundir a nuestro organismo con mensajes contradictorios. Es preferible incluso dormir un poco menos, pero en las mismas horas, que pasar más tiempo en cama pero en diferentes horarios.

Duerme lo suficiente, pero no más de la cuenta

De igual manera, intentar compensar la falta de sueño durmiendo más que de costumbre es una de las peores soluciones que podemos utilizar. Puede que al día siguiente nos encontremos mejor, pero a la larga será perjudicial ya que estaremos diciéndole a nuestro cuerpo que hemos iniciado un nuevo ciclo en el que debe acostumbrarse a dormir más. Así, el organismo comenzará a demandarnos ciclos de sueño tan largos como el de aquel día que considerábamos que había sido la excepción. Por ello mismo es recomendable, si vamos a cambiar nuestros horarios, adaptar cuanto antes al cuerpo a los mismos. Reducir el tiempo de sueño progresivamente confunde a nuestro organismo.

Relájate para dormir, pero no te obsesiones

Todas esas noches de insomnio en la que vemos pasar los minutos uno a uno hacen aflorar esa molesta sensación que nos susurra al oído que no vamos a pegar ojo, y que cada vez falta menos para levantarnos. Se trata de un bucle del que difícilmente podemos salir: nos cuesta dormir, por lo que pensamos en lo cansados que vamos a estar al día siguiente, así que nos ponemos más nerviosos por no ser capaces de relajarnos y le damos vueltas a la cabeza sobre qué podríamos hacer. Debemos dejar de pensar en el futuro e intentar dormirnos, vaciando nuestra cabeza en la medida de lo posible. Machacarnos pensando en estrategias de relajación o en cómo vamos a sentirnos mañana es absolutamente desaconsejable.

Programa actividades interesantes

Quienes han disfrutado de un día satisfactorio, duermen mucho mejor. El fin de semana es el momento ideal para realizar aquellas cosas más relacionadas con nuestras aficiones y placeres. El ejercicio físico, un buen paseo con los amigos o una comida animada nos ayudarán a que la mente llegue relajada al final del día.

Toma un baño caliente

Un amplio sector de la población se ha acostumbrado a ducharse al levantarse, una de las primeras paradas en una larga lista de obligaciones, tareas y compromisos que incluyen desayunar, afeitarse, preparar la cartera, llevar a los niños al colegio… Sin embargo, quizá sea preferible disfrutar de un baño con agua templada antes de meterse en la cama, pues ayuda a relajar los músculos y a abrir nuestros poros y en general provoca una sensación de calma ideal para afrontar el tiempo de sueño. Esto se debe al descenso de temperatura corporal que se produce al abandonar la ducha, que anuncia al organismo que es hora de dormir.

Sigue los ritmos solares, también el fin de semana

Quizá se trate de una utopía en estos tiempos de hiperactividad y agendas saturadas, pero no por ello hace mala la costumbre campesina de levantarse con el día y acostarse en el ocaso. El cuerpo humano está regulado por una hormona llamada melatonina que requiere de luz solar para su óptimo funcionamiento. Por lo general, se segrega en mayor cantidad cuando hay poca luz, provocando que nos sintamos somnolientos y cansados, y menos en las horas de luz del día, activando nuestra atención y manteniéndonos alerta. Exponerse a luces muy intensas antes de dormir, como la de un tablet o un ordenador, provocará que nuestro organismo considere que nos encontramos a pleno sol y genere melatonina. La siesta, por castiza que pueda parecer, perjudica el sueño por las noches, así que debe ser evitada en la medida de lo posible. Y si se realiza, que no dure más de veinte minutos.

La cama es para dormir

Bueno, y quizá también para otro tipo de actividades íntimas. Pero, desde luego, el dormitorio no es el lugar apropiado para seguir trabajando o repasar una vez más el examen del día siguiente. Relacionar el lugar de descanso con el estresante trabajo conduce a que no nos sintamos a gusto en nuestra cama. Limitar su uso a aquellas acciones que se consideren positivas y relajantes (como puede ser tomar el desayuno en ella) provocará que consideremos el dormitorio como un espacio de relajación y ocio y no el lugar al que acudimos para concluir el trabajo de cada día.

Cuidado con la comida y la bebida

Debemos evitar las cenas copiosas y meternos en la cama demasiado pronto. Se aconseja que pasen tres horas entre el último bocado y el comienzo del sueño, ya que éste provoca la ralentización de la digestión, lo que tendrá consecuencias funestas en caso de haberse ingerido una comida pesada. Las bebidas alcohólicas y la cafeína también alteran nuestro organismo durante la noche, por mucho que las primeras parezcan favorecer la conciliación del sueño y la segunda oculte los efectos del cansancio, así que deben ser evitadas. Beber mucha cantidad de líquido nos llevará rápidamente al baño. Sin embargo, no es aconsejable acostarse con hambre. Una comida frugal como un sándwich de jamón york, un plátano o cereales pueden llenar el agujero de nuestro estómago sin molestarnos a la hora de dormir.

No ver televisión ni leer

Mucha gente emplea una novela para comenzar a deslizarse hacia el mundo de los sueños. Sin embargo, esto no siempre es aconsejable, pues puede provocar el efecto contrario: si es muy interesante, emocionante o compleja hasta el punto de que necesite una atención especial, lo que provocará es que nos sintamos más activos y despiertos y al apagar la luz no podamos conciliar el sueño. Además, está demostrado que nuestra memoria tiende a olvidar lo que hemos leído justo antes de dormirnos, así que poca huella dejará en nuestras mentes lo que tanto sueño nos ha arrebatado.

Averigua lo que funciona

Ensayo y error, intentar y fracasar, probar con otra cosa. Una de las características que definen nuestros cuerpos a la hora del sueño es que cada uno funciona de manera totalmente distinta, por lo que no todos los consejos previos nos serán útiles. Por ejemplo, hay quien necesita escuchar música o leer una novela para poder conciliar el sueño, ya que el escape que proporciona la imaginación le evaden de sus preocupaciones habituales. Hay quien no puede pegar ojo sin tomarse un café, por extraño que pueda parecer, y a quien una ducha lo despertará. Así que cada cual debe saber bien qué le resulta útil y qué no, a partir de su propia experiencia. Y, en caso de que nada de ello funcione, acudir al médico para recibir ayuda personalizada.